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Tiefenmuskulatur trainieren mit Vibrationsplatten

Tiefenmuskulatur trainieren mit VibrationsplattenWer Aufbautraining für die Muskeln betreibt, der lenkt meistens seine gesamte Aufmerksamkeit auf die Arm- und Beinmuskeln sowie die Muskulatur von Bauch und Rücken. Trainingserfolge sind hier recht schnell sichtbar, denn der Trainingszustand der Muskeln lässt sich unter anderem an einem straffen Erscheinungsbild und definierten Muskelpartien erkennen.

Bei dieser Art des Muskeltrainings werden allerdings oft nur die oberen Muskeln des Körpers angesprochen – die Tiefenmuskulatur wird hingegen vernachlässigt. In diesem Artikel möchten wir Ihnen deshalb zeigen, was die Tiefenmuskulatur ist, welche Aufgaben sie erfüllt und wie man die Tiefenmuskulatur trainieren kann.

Was versteht man unter Tiefenmuskulatur?

Zur Tiefenmuskulatur zählen alle jene Muskeln, die nicht unmittelbar unter der Körperoberfläche liegen.

Dazu zählen beispielsweise die Muskulatur des Beckenbodens, die Zwischenrippenmuskeln sowie die vielen Muskeln, die die Wirbelsäule bei Gewichtsverlagerungen stabilisieren und ihre Bewegung ermöglichen. Auch im Bereich der Gliedmaßen gibt es tiefer gelegene Muskelschichten. Sie sind an der Stabilisierung des Körpers beim Gehen und Stehen sowie an bestimmten Bewegungen der Füße beteiligt.

Welche Aufgabe hat die tiefer gelegene Muskulatur?

Die Tiefenmuskulatur, die sich näher am knöchernen Skelett befindet, sorgt für dessen Entlastung bei der Halte- und Bewegungsarbeit.

So haben beispielsweise die Beckenbodenmuskeln viele unterschiedliche Funktionen. Sie halten die Bauchorgane an ihrer Position und unterstützen das Verschließen der Ausscheidungsorgane. Durch ihre Verbindung mit den Hüft-, Bauch- und Rückenmuskeln ist die Muskulatur des Beckenbodens auch an der aufrechten Körperhaltung beteiligt. So haben manchmal Rückenschmerzen ihre Ursache in einer Beckenbodenschwäche.

Die zahlreichen kleinen Muskeln, welche die einzelnen Wirbelkörper unserer Wirbelsäule verbinden und stützen, entlasten die Bandscheiben und verhindern den Verschleiß der Knorpelflächen. Eine kräftige Tiefenmuskulatur kann also Rückenschmerzen vorbeugen. Sie verbessert die Balance des Körpers, vermeidet dadurch Stürze und sorgt für eine dynamisch wirkende Ausstrahlung.

Tiefenmuskulatur trainieren durch umfassende Übungen

Wenn allein der Bizeps sowie die oberflächlichen Brust- und Bauchmuskeln trainiert werden, die tiefe Muskulatur aber vernachlässigt wird, kann das dazu führen, dass diese starken Muskeln Knochen, Gelenke, Sehnen und Bändern überbeanspruchen. Das begünstigt das Auftreten von Verletzungen bei manchen Bewegungen.

Wer dagegen seine gewohnten Kraft- und Gymnastikübungen auf einer instabilen Unterlage ausführt (beispielsweise auf einer Vibrationsplatte), zwingt den Körper damit zu ständigen kleinen Ausgleichsbewegungen, die gleichzeitig die tiefen Muskelschichten beanspruchen und trainieren.

Das sogenannte Functional Training greift diese Idee auf. Dabei werden nicht nur einzelne Muskeln, sondern komplexe Bewegungen, beispielsweise mit Freihanteln, ausgeführt. So ist immer auch die Tiefenmuskulatur, die sich überwiegend nicht direkt trainieren lässt, beteiligt. Durch instabile Unterlagen lässt sich dieses Training intensivieren.

Das sogenannte propriozeptive oder sensomotorische Training auf solchen Unterlagen verbessert unter anderem durch Aktivierung der Tiefenmuskulatur die Balance und Koordination sowie die Stabilität der Gelenke. Es wird daher bei der Rehabilitation und Prävention von Verletzungen im Sport eingesetzt. Senioren, deren Bewegungsfähigkeit eingeschränkt war, trainieren auf diese Weise Kraft und Gleichgewicht. Sie erlangen dadurch ein verbessertes Körpergefühl sowie mehr Sicherheit im Alltag.

Tipps für ein effektives Training

Die Aktivierung der Tiefenmuskulatur beim freien Training mit Gewichten oder beim Bodyweight-Training können Sie durch kleine Modifikationen effektiv intensivieren.

So gibt es zum Beispiel eine Art Gymnastikgewichte, als Ringe oder Stäbe, die mit beweglichen Kugeln gefüllt sind. Dadurch üben sie einen zusätzlichen Reiz aus. Wackelkissen, wie sie teilweise auch für dynamisches Sitzen verwendet werden oder Wackelbretter (Balance-Pads) üben durch ihre Instabilität ebenfalls einen zusätzlichen Reiz auf die stabilisierenden Muskeln der Beine und des Rumpfes aus.

Besonders effektiv sind elektrisch betriebene Vibrationsplatten. Die Vibrationen lösen ständig wechselnde Stellreflexe im Körper aus. Dadurch sind die Haltemuskeln sehr intensiv damit beschäftigt, den Körper trotz der schnellen Schwingungen im Gleichgewicht zu halten. Auch Herz und Kreislauf werden aktiviert. Die individuell auswählbaren Programme sind für jeden Trainingszustand und für die Rehabilitation geeignet. Vibrationstraining eignet sich also wunderbar, wenn man seine Tiefenmuskulatur trainieren und stärken möchte.

Versuchen Sie darüber hinaus, einfache Tätigkeiten, wie beispielsweise das Zähneputzen, auf einem Bein stehend zu absolvieren. So trainieren Sie ganz nebenbei viele tiefe Muskelschichten und bleiben in Balance.